Celiaki – glutenintolerans och glutenkänslighet

Celiaki – glutenintolerans – en kronisk autoimmin sjukdom som innebär att när en person med celiaki äter gluten så skadas tunntarmens slemhinna vilket gör att förmågan att ta upp vitaminer, mineraler och andra näringsämnen förstörs. Celiaki kan bryta ut i vilken ålder som helst och kan inte botas. Sjukdomen är livslång och kan inte gå över eller växa bort. Behandlingen är att äta glutenfri mat resten av livet.

Gluten är en sammansättning av proteiner och finns i vete, råg, rågvete och korn. Beroende på vilket sädesslag det handlar om heter proteinet antingen gliadin (vete), sekalin (råg) eller hordein (korn). Avenin i havre, verkar inte vara lika benäget att skapa en reaktion hos immunförsvaret. Rågvete används främst till djurfoder.
Antikropparna som bildas vid celiaki är mot gliadiner, men både sekaliner och hordeiner är så lika att de också sätter igång immunförsvaret. Antikropparna bildas som en reaktion mot gluten, så bara den som äter gluten kan utveckla glutenintolerans. I kulturer där man inte äter gluten är därför sjukdomen inget problem. Det är också bara människor med en viss typ av arvsmassa, vilken förekommer hos ca en fjärdedel av den svenska befolkningen, som kan utveckla celiaki.

Ju mer gluten man äter, desto mer skadas tunntarmen. Glutenskadan är störst i övre delen av tunntarmen där bland annat järn och kalk tas upp. De signalsubstanser och hormoner som normalt kommer från övre delen av tarmen och styr bukspottkörteln och gallblåsan minskar i mängd. Därför störs även funktionen av andra organ som är viktiga för matsmältningen.

Om man inte tål gluten skadas alltså tunntarmens tarmludd av gluten i maten. När immunsvaret reagerar mot exempelvis gliadin sätts en inflammation igång i tarmen som förstör dess slemhinna och därmed minskar den yta som finns tillgänglig för upptag av alla näringsämnen. Symptomen vid celiaki är kopplade till malabsorption i tunntarmen och beror mycket på b-vitamin och , men symtomen skiljer sig åt hos barn och vuxna med celiaki.

Symtom hos vuxna med celiaki:
Trötthet, nedstämdhet, depressiva besvär, depression pga bla brist på b-vitamin
Humörsvängningar
Hyperaktivitet
Magbesvär – gasbildning, diarré, illamående och förstoppning
Vitamin- och/eller mineralbrist
Benskörhet, ledvärk och skelettvärk pga kalk- och d-vitaminbrist
Lågt blodvärde
Muskelvärk
Ofrivillig barnlöshet, menstruationsrubbningar
Viktminskning
En ovanligare form av celiaki, dermatitis herpetiformis, ger kliande blåsor på armbågar, knän och skinkor.

Celiaki behöver inte ge några uppenbara tarmbesvär, vilket kan göra att man tror att sjukdomen har läkt och gått över. Men så är det inte, man får skador på tarmen även om det inte känns. Tyst celiaki innebär att personen inte har några av besvären listade ovan utan sjukdomen avslöjas med blodprov eller tarmbiopsi. Det händer att personer med celiaki efter några år upplever att de blivit av med sjukdomen och att de nu kan äta mat med gluten. Det som har hänt är att celiakin har blivit en tyst celiaki.

Symtomen på glutenintolerans är ofta diffusa och förekommer även hos i grunden friska människor eller kan misstas för andra sjukdomar. Bland sådana symtom och sjukdomar finns bl a blodbrist, leversjukdomar, kronisk trötthet, PCO, depression och IBS. Uppskattningsvis en av tjugo människor som får IBS har egentligen glutenintolerans, eller både IBS och glutenintolerans. Celiaki kallas ibland ”den stora imitatören” eftersom symtomen är så diffusa och en del får gå länge med felaktiga diagnoser.

Eftersom tarmluddet är skadat har personer med glutenintolerans ofta sämre upptag av vitaminer, järn och näringsämnen. Brist på kalk kan ligga bakom den fördubblade risken för benbrott som drabbar både barn och vuxna med glutenintolerans. Kanske bidrar näringsbrist även till att människor med glutenintolerans lättare drabbas av nedstämdhet.

Den gentyp som krävs för att få glutenintolerans finns hos ungefär en fjärdedel av svenskarna. Samma varianter återfinns även hos många patienter med exempelvis insulinberoende diabetes, så risken för diabetes ökar automatiskt för någon med glutenintolerans. Samma förklaring ligger troligen bakom sambandet mellan glutenintolerans och viss typ av sköldkörtelsjukdom, vissa lever- och njursjukdomar samt hormonbrist, alltså att anlagen till dessa sjukdomar finns i samma gen som anlaget för celiaki. Denna ökade risk föreligger vare sig celiakin behandlas eller inte, men minskar troligtvis genom man följer en glutenfri kost. Att man bär på anlaget behöver inte betyda att man utvecklar någon av sjukdomarna. Celiaki medför också en något ökad risk för vissa typer av cancer, framför allt lymfom. Risken minskas genom att följa en glutenfri kost.

Glutenfri kost
Glutenfri kost är en kosthållning som inte innehåller ingredienser som kommer från vete, korn, råg eller rågvete. Havre innehåller en annan slags gluten, vilket innebär att de flesta med sjukdomen kan prova att äta havre. Denna havre bör vara kontrollerad så att den inte innehåller föroreningar av vete, råg eller korn.

Exempel på mat att undvika:
Vete – vetemjöl, grahamsgryn, grahamsmjöl, helt matvete. Dinkel, spelt och durum är vetesorter och innehåller minst lika mycket gluten som vetemjöl.
Vetekli och vetegroddar
Råg, rågsikt
Korn, kornmalt
Bröd av olika slag, tortillas, wraps.
Pasta, couscous och bulgur, semolina, mannagryn.
Kakor, kex, rulltårtor, glassrån, muffins och bullar mm.
Stuvningar, äggstanningar och tjocka såser kan vara redda med mjöl.
Halvfabrikat – köttbullar, leverpastej, blodpudding, kroppkakor, palt, fiskbullar och crabsticks innehåller ofta gluten.
Vissa kryddblandningar och grillkryddor.
Kexchoklad, vissa sorters lakrits och godis.
Panerad mat, ströbröd.
Pannkakor, raggmunkar
Havre som inte tillverkats i en “ren” fabrik.
Fiberhavregryn, oftast har de tillsatt vetekli

Glutenintoleranta får dessutom ofta se upp med ingredienslistan pga användandet av gluten som en livsmedelstillsats i form av smakämnen, stabiliseringsmedel eller förtjockningsmedel i till exempel ketchup, chips, chillinöter och glass.

Mat som är glutenfri:
Efersom många äter mycket mjölbaserad mat som mackor, pasta samt müsli och reder såser med vetemjöl kan det vara svårt att veta vad man får äta och hur man kan ersätta den gamla kosten. Idag finns det glutenfria produkter som pasta och bröd i de flesta livsmedelsaffärer. I vissa av dem ingår dock vetestärkelse, men den vetestärkelse som används i glutenfria ersättningsprodukter är enligt EU:s regelsystem glutenfritt så länge glutenhalten i produkten inte överstiger 20 ppm. Om stärkelsens ursprung kommer från vete, korn eller råg, måste detta märkas ut i ingrediensförteckningen.

Många av halvfabrikaten är tyvärr gjorda av vitt ris eller majsmjöl som har högt GI. Många innehåller dessutom glucossirap och andra tillsatser och är tyvärr om man bortser från glutenet ibland onyttigare än produkten den ersätter om man ser till fiber – och vitamininnehåll och GI. Det finns dock glutenfria halvfabrikat med ok GI utan tillsatser tex pasta av ren quinoa, bovetemjöl eller bönor. För att undvika halvfabrikat och tillsatser kan man istället välja livsmedel naturligt fria från gluten.

Exempel på mat naturligt fri från gluten:
Rent kött, kyckling, fisk, skinka, ägg, skaldjur.
Mjölkprodukter, ost, grädde, fil, glass (läs på glasspaketet)
Ris, rismjöl
Potatis, potatismjöl, pofiber
Grönsaker, rotfrukter, sallad, tomat, gurka osv
Svamp
Majs, majsmjöl, majsstärkelse, Maizena. Cornflakes – inte alla märken, läs på förpackningen
Örter, färska och torkade kryddor.
Sjögräs och alger
Frukt, bär
Nötter, mandel, fröer, nötsmör, mandelmjöl
Bönor, linser, ärtor,
Kikärtor, kikärtsmjöl – garbanzo, besan
Havre om den har tillverkats i en “ren” fabrik
Sojabönor, sojaprodukter, sojamjöl, tofu, tempeh
Bovete i alla former tex mjöl, flingor
Arrowrootmjöl
Psylliumfrö, fiberhusk
Hirs
Teff
Durra
Tapiokastärkelse
Amarant
Quinoa
Guarkärnmjöl
Shiratakinudlar, konjacrot

Var noga med att äta allsidigt för att täcka behovet av vitaminer, mineraler mm.

Det skrivs och talas mer och mer om negativa effekter av att äta gluten även hos personer som inte lider av glutenintolerans – en minskad förmåga att bryta ner gluten vilket ökar den inflammatoriska aktiviteter i kroppen och orsakar tex magbesvär, ledvärk, trötthet och huvudvärk. Tillståndet kallas Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) och uppmärksammas mer och mer speciellt i USA.

Vissa menar att de med NCGS har en odiagnosticerad celiaki, antingen genom att de har låg mängd antikroppar pga att tillståndet är i ett tidigt skede eller diet innan provtagning. Andra menar att det kan vara överkänslighet mot andra protein i vetet än gliadin. Andra tror det kan finnas en gräns för hur mycket gluten kroppen kan bryta ner och vissa får besvär om de får i sig för mycket i förhållande till vad de kan ta hand om. Dock vet man idag för lite för att kunna dra några slutsatser av detta

Periodisk fasta

När jag läste om periodisk fasta första gången trodde jag att det bara handlade om viktnedgång. Jag testade 5:2 som var så inne för ett tag sedan men trivdes inte alls med det. Eftersom jag inte har behov av att gå ner i vikt började jag äta som vanligt igen och tänkte inte mer på det.

Sen en dag när jag satt och läste om tips för de med IBS-D kom jag åter in på området periodisk fasta. De som skrev hade med 16:8 där man fastar 16 timmar per dygn och mådde väldigt bra av det. Då jag själv ofta mår illa om jag äter tidigt på morgonen och får halsbränna om jag äter sent på kvällen kändes detta som ett lätt sätt att få in en bra rutin!

Periodisk fasta säger inget om vilken sorts mat man äter, utan reglerar när du äter. Man behöver inte heller dra ner på kalorierna, utan fördelar dem bara över dygnet enligt ett speciellt mönster. Det vanligaste är att skippa frukost och inta sitt första mål vid lunch, säg 12.00 för enkelhetens skull. Man äter isåfall sitt sista mål kl 20.00, den tidsperioden kallas ätfönster. Man fastar sedan i 16 timmar till nästa lunch. Jag brukar köra mitt ätfönster ungefär kl 10-18 eller 11-19 beroende på jobbtiderna.

Ju mer jag läst om periodisk fasta desto mer har jag fått upp ögonen för hur mycket det kan förbättra ens hälsa! Jag tror inte det passar alla, men för mig känns det jättebra och ger det dessutom andra hälsofördelar är det ju jättebra!

Lästips:

http://www.jonasbergqvist.se/periodisk-fasta

http://mabra.com/experterna-for-och-nackdelar-med-168-fasta/

http://mabra.com/sa-gar-du-ner-i-vikt-med-168-utan-att-ata-mindre/

http://www.mmsports.se/Artiklar/Kost-och-Halsa/Periodisk-Fasta-for-halsa-energi-och-prestation.html

Jag har sedan ca ett halvår ätit enligt 16:8-metoden för periodisk fasta. Det har gjort min långsamma mage lugnare att få vila mellan måltiderna och jag mår inte längre illa på morgonen!

Det farliga bukfettet och hur man kan minska det

Alla vet att det inte är bra att bära på för många kilon. Men det spelar faktiskt stor roll var på kroppen kilona sitter! Fett samlat runt midjan och de inre organen i magen, är farligare för hälsan än det fett som samlas på andra ställen på kroppen. Att vara rund om magen är, oberoende av BMI, farligare än att vara kraftigt överviktig, enligt Karolinska Institutet. Studier har visat att bukfetma kan kopplas samman med hjärt-kärlsjukdommar, demens, diabetes typ-2, olika sorters cancer, högt blodtryck och benskörhet.

Bukfetma, insulinresistens, blodfettsrubbningar och förhöjt blodtryck ingår som riskfaktorer i något som kallas det metabola syndromet. Den som har två av dessa symptom lider av det metabola syndromet och har därmed ökad risk för sjukdom.

Varför blir man rund om magen?

I stort sett kan man säga att all övervikt beror på att man intar mer energi än vad man gör av med, men olika faktorer påverkar till viss del hur fettet lagras. Män och kvinnor lagrar sitt kroppsfett på olika sätt. Det beror bland annat på hormonella orsaker. Män lagrar oftare fett kring magen än kvinnor, pga de manliga könshormonerna. I fertil ålder lagrar kvinnor istället fett kring höfter, lår och rumpa, men om kvinnor av olika orsaker lägger på sig runt midjan, så är det bukfettet farligare än det är för män. Efter 40, när östrogennivåerna minskar, koncentreras istället fettansamlingarna till magen även hos kvinnan, delvis pga hormonella förändringar. 

Andra orsaker till att man lagrar sitt energiöverskott som bukfett, förutom könshormoner, kan vara stress och sömnbrist. Det beror på att det blir en stressorsakad obalans i kroppen som ökar utsöndringen av stresshormoner som i sin tur påverkar vår ämnesomsättning.

Kvinnor som passerat klimakteriet har således en tendens att lägga på sig kring midjan. Men detta kan inte bara förklaras med hormoner. Många kvinnor drar ned på den fysiska aktiviteten i medelåldern och att bara skylla på hormoner räcker inte som förklaring, enligt Karolinska Institutet. Detta kan förklara varför bukfetma inte bara ökar bland äldre kvinnor, utan även drabbar yngre.

Traditionellt har man mätt BMI för att hålla koll på vikt och hälsa, men måttet har brister, eftersom det inte tar inte hänsyn till hur stor del av kroppsmassan som är muskler eller hur fettet är fördelat på kroppen. Midjemått och bukomfång är därför viktiga att hålla koll på, inte bara hur många kilon det står på vågen. Det finns därför en ökad risk för ohälsa om man, trots att man har ett normalt BMI, har förhöjda värden på midja/höftkvoten, vilket betyder att man har en ansamling av just bukfett. Det här gäller både män och kvinnor.

Hur vet man då om man ligger i riskzonen?

Genom att mäta omfånget runt midjan får man ett ungefärligt mått på hur mycket fett som man har inuti buken. 

  • Ett midjemått som är över 94 centimeter för män och över 80 centimeter för kvinnor kan öka risken för att få olika sjukdomar, om BMI samtidigt överstiger 25.
  • Vid midjemått över 102 centimeter för män och 88 centimeter för kvinnor är risken för ohälsa, framför allt olika hjärt-kärlsjukdomar, mycket större. Risken för ohälsa ökar för varje ökning i centimeter av midjeomfånget, helt oberoende av hur lång man är.

Midja/höftkvot

Ett annat mått mäter förhållandet mellan midjans och höfternas omkrets. Om midjemåttet är större än höftmåttet är det en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.

För att räkna ut sin kvot står man upp och mäter först runt midjans smalaste del. Sen mäter man runt höfterna där de är som bredast. Man delar midjemåttet med höftmåttet och får fram en siffra som bör vara lägre än 1 för män och lägre än 0.85 för en kvinna.

Hur minskar man midjemåttet?

Det första man behöver göra är helt enkelt att göra av med mer energi än man tar in. Om man vill bli av med sin övervikt handlar det alltså om en balans mellan den energi som man får i sig genom mat och den man förbrukar genom att röra på sig. Om man tillför mindre energi än vad kroppen behöver så tar den av sina fettlager och man minskar i vikt. Det är mycket svårt att gå ner i vikt “bara” genom att motionera, man behöver justera kosten också. Enbart motion räcker oftast inte för att skapa ett tillräckligt stort energiunderskott.

Men om man inte vill gå ner i vikt då? Då finns det som tur är andra saker man kan göra för att minska sitt midjemått.

Undvik alkohol

Alkohol innehåller nästan lika många kalorier per gram som fett. Men när det gäller alkohol är det inte bara kalorierna som ställer till det. När man dricker alkohol koncentrerar sig levern nämligen på att förbränna alkoholen, den tolkar alkoholen som ett gift som det är högprioritet att bli av med! Detta gör att överflödiga kalorier samlas i kroppens fettdepåer istället. Man får ölmage helt enkelt! Alkoholen påverkar också hungerkänslorna och gör att vi både äter mer och väljer fetare mat. Läge att försöka skippa fyllepizzan på stan alltså!

Drick grönt te

Enligt amerikanska Journal of Nutrition kan grönt te stimulera kroppens förbränningsprocess, och processen tycks vara särskilt verksam mot magfettet.

Ät rätt fett

Att färdigköpta bakverk, snacks och liknande är livsmedel med en hög andel transfett är onyttiga kaloribomber är väl knappast en nyhet för någon. Dock har forskare vid Wake Forest University upptäckt att fett-typen har en förmåga att öka fettansamlingarna kring magen. Undvik alltså köpekakor, kex, pommes frites och vissa som margariner kan innehålla transfetter.

En studie från Uppsala universitet visar att mättat fett är mer fettbildande och mindre muskeluppbyggande än fleromättat fett och reglerar också var i kroppen fettet lagras. I studien fick 39 unga och normalviktiga testpersoner som i sju veckor varje dag 750 extra kalorier i form av muffins, antingen bakade med solrosolja, en fleromättad fettkälla, eller med mättat fett, i detta fallet palmolja.

Båda grupperna ökade i vikt, men man såg tydligt se att de som åt muffins med mättat fett fick en betydligt större mängd fett i lever och kring buken jämfört med de som fick kalorier från fleromättat fett. Den totala mängden kroppsfett blev också högre i gruppen som åt mättat fett, samtidigt som ökning av muskelmassan var tre gånger lägre jämfört med de personer som ätit muffins med fleromättat fett.

I studien framkom att mättade fetter kunde aktivera gener i fettväven som ökar fettinlagringen i just buken, medan fleromättat fett hade motsatt effekt samt kunde aktivera gener som minskade fettinlagringen och förbättrade sockeromsättningen.

Ät fullkorn

En kost rik på fullkornsprodukter gynnar både vikten och midjemåttet. Enligt en amerikansk studie kan en kosthållning med mycket fullkornsprodukter hjälpa kroppen att bli av med bukfetma mer effektivt än andra typer av kosthållningar. Att äta livsmedel med lågt glykemisk belastning på kroppen påverkar vår kropp när vi äter det, men det påverkar även hur vi äter i framtiden. Vad vi äter och dricker sätter inte bara spår i kroppen utan också i belöningssystemet. Vänjer sig kroppen vid ett ständigt tillskott av mackor, pasta, kakor och godis är det vad hjärnan vill ha nästa dag och nästa och nästa.

Undvik sötade drycker

Sötade drycker, oavsett sötningstyp, har i olika studier sammankopplats med bukfetma. Även sockerfria alternativ, misstänks kunna påverka ämnesomsättningen och aptiten på ett sätt som inte gynnar den som vill minska i vikt. Det är dock osäkert varför. 

Ät blåbär

I en nyligen genomförd studie fick två grupper av möss äta sig överviktiga. Den ena gruppen fick dessutom blåbär på menyn, något som visade sig påverka överviktens fördelning på deras kroppar. Den grupp som åt blåbär hade vid testets slut betydligt mindre bukfett än de andra mössen.

Ät nötter och mandel

30 gram blandade nötter om dagen skulle kunna hjälpa patienter med övervikt om man får tro ett forskarlag i Barcelona.
Det är tidningen Foodmonitor.se som citerar resultat ur den spanska forskningen. Enligt den ökar ätande av nötter halten av aminosyran serotonin i kroppen. Serotonin är en signalsubstans som bland annat påverkar mättnadskänsla och känslor av välbefinnande. En handfull råa nötter räcker enligt forskarna för att få en positiv effekt.

Sov ordentligt

En ny svensk studie där 6 500 kvinnor i Uppsala ingick i, ger ytterligare stöd för samband mellan dålig sömn och skadlig bukfetma. Resultaten, som publiceras i Sleep Medicine, visar att kortsovare är betydligt tjockare än de som sover sju–åtta timmar per natt, rapporterar Upsala Nya Tidning. De som bara sover högst fem timmar per natt hade bukomfång som ofta passerade gränsen för när risken för hjärt-kärlsjukdomar skjuter i höjden.

Stressa mindre, hantera befintlig stress

När vi är stressade och trötta ropar våra hjärnor efter snabb påfyllning av energi, allra helst socker eller snabba kolhydrater. Stresshormonet kortisol gör att vi äter mer.

Stress är en naturlig reaktion på fysiska, mental och känslomässiga påfrestningar av olika slag och är en livsviktig reaktion i kroppen som sätter i gång olika stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol för att ge dig extra kraft och energi. Detta kan exempelvis ske när man upplever fara eller känner sig otillräcklig i en pressad situation. Upplevelsen av stress är högst individuell och uppstår för att återställa obalansen mellan omgivningens och en egna krav.

För urtidsmänniskan var stress ett sätt att uppfatta fara och sätta kroppen och alla sinnen i alarmberedskap för att kämpa eller fly, och för att överleva. I dagen samhälle har stressen kommit in i vardagen på ett helt annat sätt och även fått en lite annorlunda karaktär då tidsbrist och känslan av otillräcklighet har ökat. Kroppen har svårt att se skillnad på tankar och verkliga fysiska faror, därför skapas samma kroppsliga reaktioner. Stress är kroppens försvar på dessa reaktioner. Kortvarig, positiv stress kan höja koncentrationsförmågan och motivationen. Det är när stressen utvecklas till långvarig stress och inte avtar som den börjar bli farlig, något som i förlängningen kan leda till sömnproblem och sjukdomar.

Genom att förstå hur och när stress uppstår kan man lära dig olika metoder för stresshantering. Lågintensiv motion, yoga och god sömn hjälper till att hantera stress.

Medelhavskost och Nordisk kost

Att medelhavsdieten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och bidrar till en smalare midja är bevisat i åtskilliga studier. Maten runt Medelhavet baseras på grönsaker, baljväxter, fullkorn, magra mejerivaror, olivolja, lite rött kött och måttligt med vin.

En forskargrupp i Uppsala bytte ut olivolja mot rapsolja, vattenmelon mot äpplen och pasta mot mathavre och satte samman en “diet” av traditionell nordisk mat. Deltagarna fick korngröt och rågbröd med makrill till frukost. Till lunch och middag åt de till exempel mathavre eller matkorn med kyckling, lax eller makrill. De fick inga råd om alkohol, utan de fick dricka som tidigare. Maten var kryddad med nordiska smaker som dill, pepparrot, fänkål, kummin och senap. Mellanmålen bestod av äpplen, päron, plommon, blåbär och nötter.Studien visade en positiv effekt på till exempel blodtrycket och deltagarna gick ner i vikt, trots att de fick äta hur mycket de ville. Man förklarar i studien detta med att maten deltagarna åt innehåller mycket fiber och det gör att man håller sig mätt längre. De som följde den nya kosten fick dessutom en kraftig förbättring av sina blodfetter, sänkt blodtryck och förbättrad insulinkänslighet.

Hemgjord ansiktskräm

2 tsk jojobaolja
1 tsk kokosolja
3 tsk aprikoskärnolja
3 tsk nyponolja
1,5 tsk bivax
5-10 tsk rosvatten eller vanligt vatten
 

Häll allt utom rosvattnet i en kastrull och smält försiktigt. Det tar ca 5-10 minuter. Rör om noga. Låt svalna något.

Häll oljeblandningen och rosvattnet i en mixer och kör tills det blir en fluffig kräm.

Häll upp i en ren burk.

Lindra bersvär i övergångsåldern

Numera lever kvinnor 30 – 35 % av sina liv under och efter klimakteriet. För många kvinnor är övergångsåldern en omtumlande upplevelse både fysiskt och psykiskt. Den obalans i hormonproduktionen som då sker, leder ofta till uttalade besvär som svettningar,blodvallningar, sömnstörningar, olust och nedstämdhet. En del upplever också huvudvärk, illamående och att slemhinnorna blir torra och sköra. Ca 75 % av alla kvinnor får något eller några av dessa obehag. Problemen kan börja redan i fyrtioårsåldern.

Det finns många alternativ till hormonell behandling vid övergångsbesvär. De vanligaste är fytoöstrogener som har en östrogenliknande effekt och finns i till exempel sojabönor, rödklöver och humle, fettsyran GLA och pollen och bidrottningsgelé.

Soja

Soja innehåller fytoöstrogenerna dadzein och genisterin, som liknar kroppens eget östrogen men har en annorlunda verkan i kroppen. Studier visar att soja skuddar mot olika cancerformer, stärker skelettet och sänker det onda kolesterolet. Undvik dock genmodifierade sojabönor.

Inom den kinesiska sjukvården anses soja vara ett hälsosamt livsmedel för kvinnor eftersom  soja lindrar klimakterierebesvär.

Ät tillexempel:

Edamamebönor, finns att köpa färskfrusna

Sojamjöl att baka med

Sojamjölk

Tofu

Tempeh

GLA

GLA finns naturligt i modersmjölken samt i några få växters frön. Växten jättenattljus används för framställning av kosttillskott. Innehållet av GLA i jättenattljus är 8 – 10 procent. Den bästa källan till gammalinolensyra är växten gurkört. Den innehåller hela 25 procent GLA, vilket är högsta kända innehåll. Den bästa kvaliteten på GLA kommer från ekologisk kallpressad gurkört.

GLA, gammalinolensyrakan, hjälpa vid hormonella rubbningar. GLA har inte någon effekt på själva hormonnivån, men den hjälper till att påverka hur kraftigt kroppen reagerar på klimakterieförändringarna.

GLA används i kroppen för att bland annat bilda prostaglandin PGE1. Denna prostaglandin har bland annat visat sig påverka hur kraftigt kroppen reagerar på olika hormoner under de hormonsvängningar, som sker till exempel under klimakteriet.Genom dagligt GLA-tillskott kan man ofta få hjälp med både PMS, oregelbunden menstruation och klimakteriebesvär.

Pollen och bidrottninggelé

Den tredje gruppen av alternativa produkter innehåller pollen och andra produkter från biriket. Dessa innehåller inga fytoöstrogener, men pollen och bidrottninggelé är prestationshöjande och ökar det allmänna välmåendet. 
Ett enda mikroskopiskt pollenkorn innehåller etthundrasjuttiotvå näringsämnen i små mängder men i perfekt balans sinsemellan. Bidrottninggelén förstärker pollenets effekt.

Den viktiga vardagsmotionen och det farliga stillasittandet

Det är välkänt att regelbunden träning ger bättre hälsa. Men att sitta stilla för länge mellan träningspassen kan vara mer skadligt än vad som tidigare varit känt, flera undersökningar att stillasittande kan vara skadligt även för den som tränar regelbundet.

Det räcker inte med att träna på gymmet några gånger i veckan. Om man sedan sitter still timmarna däremellan löper man ändå en ökad risk att dö i förtid. Stillasittandet ska betraktas som en separat riskfaktor vid bedömning av hälsa, precis som rökning, stress eller högt blodtryck, visar forskning bla vid Gymnastik- och idrottshögskolan och studier från Universitetet i Sydney.

Studier visar att den som sitter stilla fyra timmar om dagen löper 50% högre risk att dö i hjärt-kärlsjukdomar jämfört med den som bara sitter still 2 timmar om dagen. Många har stillasittande jobb, kör till jobbet och sitter sedan i tv-soffan på kvällen.

Att träna aktivt några gånger i veckan är fortfarande viktigt. Men dessa nya rön visar alltså att även tiden där emellan spelar roll, den vardagliga aktiviteten har större betydelse än vad som tidigare varit känt!

För de som sitter mycket och som även struntar i att träna är risken dubbelt så stor att dö inom tre år jämfört med dem som både tränar och undviker stolar.

De som sitter minst – mindre än fyra timmar om dagen – får däremot lika bra hälsa som de som svettas på gymmet fem timmar i veckan och sedan har en stillasittande vardag, så kallade aktiva soffpotatisar.

Man kan också sammanfatta resultatet så här: 30 minuters träning är lika bra för kroppen som tio timmars stillasittande är dåligt.

Enbart genom att resa sig från stolen kan man aktivera musklerna på ett sätt som förbättrar ämnesomsättningen.

Många är tvingade att sitta eftersom man kanske måste pendla i två timmar eller för att jobbet är organiserat så. Då är det viktigt att bryta upp sittiden genom att resa sig en gång var 30–40:e minut, säger Elin Ekblom Bak vid GIH.

Ännu bättre är att ändra sina vanor så att mer av den vakna tiden utgörs av måttlig vardagsrörlighet. Den som rör sig på jobbet kan lätt göra av med 700 kalorier extra per dag nästan utan att märka det. Det kan jämföras med de 200–300 kalorier de flesta gör av med under en halvtimmes joggning.

I en kommentar i Archives of internal medicine skriver folkhälsoexperten David Dunstan att vinsten är lika stor av att byta ut passiv tid mot måttlig vardagsrörlighet, som att gå från måttlig rörlighet till hård träning.

Tips för en rörligare vardag:

Skaffa höj-och sänkbart skrivbord. Om man går från att ha suttit hela dagen till att stå vid skrivbordet två timmar förbränner man ca 350 kalorier om dagen. Det kan innebära ca 8 kg i viktnedgång på ett år.

Avbryt allt sittandet minst en gång i timmen.  Ta en kort paus och hämta en kopp kaffe eller går till en skrivare i ett annat rum. Det gör att den skadliga effekten av sittandet bryts, säger Elin Ekblom Bak.

I tv-soffan. Ta en kort bensträckare i reklampausen.

Stå upp i busshållsplatsen istället för att sitta på bänken.

Ta trappor istället för hissen.

Gå runt i hemma medan du pratar i telefon.

Parkera inte på parkeringsplatsen närmst affären, ställ dig medvetet en bit bort så får du en gratis promenad.

Passa på att träffa vänner för en promenad istället för en fika.

Lek med barn och barnbarn.

Jobba i trädgården och städa. All aktivitet är bra!

Mjuka händer

Gör en handpeeling med len honung och väldoftande apelsin som ger dig babymjuka händer. Sockret kan bytas mot salt som ger en lite tuffare peeling. Honung sägs binda fukt och apelsinen piggar upp trött hud och ger den spänst.

Gör såhär:

Rör ihop samtliga ingredienser i en skål.

Massera in peelingen några minuter på händerna.

Skölj av peelingen med ljummet vatten.

Smörj in händerna efteråt med en bra handkräm.

Naturligt rent hår

Tvätta med ägg:

Blanda 1-2 råa ägg med en klick honung och massera in i torrt hår. Låt verka ca 10 minuter och skölj ur med svalt vatten.

Vid väldigt torrt hår, använd bara äggulorna.

Vid väldigt fett hår, använd bara äggvita.

Schampo av bikarbonat:

Blanda 0,5-1 msk bikarbonat med vatten och massera in i torrt hår. Låt sitta i någon minut och skölj ur med ljummet vatten. Blanda sedan 1 del äppelcidervinäger med 10 delar kallt vatten och skölj håret med blandningen.